Spielgeräte bieten unzählige Möglichkeiten, um Ihre Herz-Kreislauf-Aktivität („huffy puffy“) sowie Ihre Widerstands- („Muskel“)-Übungen zu steigern.
Heute hebe ich drei Übungen hervor Spielboden , die nur mit Ihren örtlichen Spielplatzgeräten durchgeführt werden können.
1. Modifizierte Klimmzüge:
Beanspruchte Hauptmuskelgruppen: Rücken, hintere Schultern und vordere Arme
Finden Sie eine Spielplatzstange in geeigneter Höhe – je niedriger die Stange, desto schwieriger wird es. Halten Sie sich mit 2 Händen an der Stange fest – entweder Über- oder Unterhandgriff ist in Ordnung, und bringen Sie Ihre Beine unter die Stange. Halten Sie die Schultern nach hinten und unten gezogen und den Bauch stark eingezogen. Ziehen Sie sich zur Stange hoch und zielen Sie darauf ab, das Kinn über die Stange zu bringen und die Brust in Richtung der Stange zu strecken. Senken Sie den Rücken kontrolliert in die Ausgangsposition ab. Wenn Sie etwas mehr Unterstützung benötigen, können Sie die Beine verwenden, um einen Teil des Antriebs zum oberen Ende der Bewegung zu machen.
Wenn Ihre Kraft zunimmt, können Sie ein vollständiges Klimmzug versuchen – wählen Sie eine Stange, an der Sie vollständig hängen können. Auch das bloße Aufhängen an einer Stange ist zunächst eine gute Herausforderung für Hände, Arme und Schultern.
2. Step-Ups auf der Bank:
Beanspruchte Hauptmuskelgruppen: Beine und Gesäß. Diese Übung beinhaltet sowohl kardiovaskuläre als auch Widerstandskomponenten
Stellen Sie sich zunächst auf den Boden vor einer Parkbank. Treten Sie mit einem Fuß ganz nach oben auf die Bank, dann mit dem anderen und treten Sie dann jeweils einen Fuß nach unten. Sie können entweder den ersten Fuß treten, den zweiten Fuß antippen, den zweiten Fuß absetzen und dann den ersten Fuß … oder Sie können den ersten Fuß, den zweiten Fuß, den ersten Fuß abwärts und den zweiten Fuß abwärts treten.
3. Trizeps-Dips auf der Bank
Beanspruchte Hauptmuskelgruppen: Brust, vordere Schultern, hintere Arme
Beginnen Sie mit den Händen auf der Bank und den Füßen auf dem Boden. Die Hände sind schulterbreit auseinander und zeigen nach vorne, und die Füße sind hüftbreit auseinander. Die Schultern sind nach hinten und unten gezogen, und Ihr Gesäß sollte nahe an der Bank sein. Senken Sie den Körper nach unten, indem Sie die Ellbogen nach hinten beugen, und drücken Sie dann zurück nach oben. Die Ellbogen sollten während der gesamten Übung geschlossen bleiben (Schulterabstand). Strecken Sie die Beine vorne für eine fortgeschrittenere Version aus
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Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen jeder Übung. Wiederholen Sie dies für 2 Sätze, wenn Sie sich energisch fühlen. Wenden Sie sich immer an einen qualifizierten Trainingsexperten, um sich über die Technik beraten zu lassen und eine angemessene Progression für Ihr individuelles Fitnessniveau zu bestimmen
Elly ist ein ganzheitlicher Online-Gesundheits- und Fitnesscoach mit fast 20 Jahren Erfahrung. Als Schöpferin des Holistic Health Highway hilft sie Ihnen beim Navigieren auf den 6 Spuren des Highways, damit Sie einen fitteren, gesünderen und glücklicheren Lebensstil führen können.